Zwift is leuk. Spannend. En zwaar verslavend. Waar je vroeger maar met moeite drie kwartier vol maakte op je Tacx, daar zorgt de interactieve wielergame er nu voor dat je indoortraining voorbij vliegt. Met een beetje geluk start je na de winter gelijk topfit aan het nieuwe seizoen. Maar pas op: Zwift heeft zijn valkuilen.

Mijn Tacx? Die had ik al een paar jaar afgezworen. Op dat kreng zouden ze me nooit meer terugvinden. Complete televisieseries had ik vanaf de indoortrainer bekeken, en eindeloze YouTube-playlists met de mooiste wielermomenten. Maar wat ik ook probeerde, binnen fietsen was en bleef geestdodend saai.

Tot ik in het najaar van 2015 Zwift ontdekte.

Even kort, wat is Zwift?

Voor wie het nog niet kent: Zwift is een game waar je moe van wordt. Voor een tientje per maand gaat er een virtuele wereld voor je open, waarin mensen van over de hele planeet gezamenlijk rondjes fietsen over diverse parcours. Waarin je groepsritten kunt doen. Waarin je tegen elkaar kunt racen. Waarin je xp-punten moet verdienen en materiaal en kleding kunt ontlocken (het is immers een game). En waarin je serieuze trainingsprogramma’s kunt afwerken.

Al na een paar sessies betrapte ik mezelf erop dat ik stiekem hoopte op slecht weer, zodat ik een goed excuus had om binnen te trainen. Wie had dat ooit gedacht?

Als je zelf wil zwiften, kijk dan eerst of je trainer en fietssensors aan de vereisten voldoen.

Wat heb ik aan Zwift?

De profs beginnen hun voorbereidingen op het nieuwe seizoen al in november. Voor eenvoudige wielertoeristen is dat in principe nergens voor nodig. Tenzij je vroeg in het seizoen al een mooi doel hebt gesteld voor jezelf. Een wedstrijdje op de club, of misschien wel de Ronde van Vlaanderen. 240 kilometer in het eerste weekend van april: oké, dan zul je in de winter inderdaad flink wat kilometers moeten maken.

In zo’n geval heb je aan Zwift een fijne trainingspartner. Geen geglibber op half-bevroren klinkers, geen hazen ontwijken in het donker… Als het weer goed is, ga je er in het weekend lekker op uit voor een rustige duurtraining. En doordeweeks doe je op een of meerdere avonden wat beulswerk op het parcours van Watopia, Richmond of Londen.

Ook zonder stok achter de deur is dat een hartstikke leuke manier om al trainend de winter door te komen.

Races in Zwift kun je beschouwen als intervaltrainingen: ze zijn veelal kort en altijd intensief

Zal ik gaan racen?

De virtuele races in Zwift zou je kunnen beschouwen als intervaltrainingen: ze zijn veelal kort en altijd intensief. De deelnemers racen in verschillende groepen, afhankelijk van het vermogen per kilogram lichaamsgewicht dat ze kunnen trappen rond hun verzuringspunt (de Functional Threshold Power). Hoe hoger dat vermogen, hoe hoger de groep. Om te weten wat jouw FTP is, kun je in Zwift verschillende testjes doen. Maar je kunt ook gewoon beginnen in groep C. Gaat het te langzaam, dan pak je volgende keer groep B of A. Te snel? Laat je rustig afzakken naar groep D.

Let wel, omdat Zwift alleen renners met elkaar kan vergelijken via het vermogen per kilo, ben je als deelnemer van een race veelal verplicht om een smarttrainer of een vermogensmeter te hebben. 

Of ga ik trainen?

Als jij vindt dat de races te hard gaan voor deze tijd van het jaar (de winterperiode), dan behoor je misschien wel tot de verstandigste renners op Watopia. Het kan helemaal geen kwaad om juist nu wat gas terug te nemen, en vooral te trainen op duurvermogen. Dus geen demarrages en langdurig in het rood rijden, maar onder je verzuringspunt blijven en langzaam de intensiteit opbouwen. Zo reset je je lichaam na een zwaar seizoen, en werk je tegelijk aan je vetverbranding en uithoudingsvermogen.

In Zwift kun je daar perfect de workout-modus voor gebruiken. Deze bevat trainingen in alle soorten en maten, waarvan de meeste zelfs zijn ingedeeld in complete schema’s van zes tot twaalf weken. Mijn ervaring is dat de schema’s of te licht of juist te zwaar zijn, of te veel tijd vragen. Dus ben ik afgelopen winter zelf maar wat gaan vogelen, met trainingen die niet te heftig zijn, maar wel uitdagend genoeg om me een uurtje in het zweet te werken. En nog een vereiste: ze moesten iedere week een beetje zwaarder worden.

Dat leek allemaal perfect te gaan. Met de nadruk op ‘leek’…

Begin maart was ik in topvorm. En toen moest de échte (buiten)training nog beginnen!

Wat ging er fout?

Ik had me voorgenomen om in totaal (binnen en buiten) niet meer dan vijf uur per week te trainen tijdens de winter. Maar Zwift was gewoon te leuk. En dus schroefde ik, evenredig met de intensiteit, iedere week het aantal uren wat op. In februari maakte ik al acht uur per week, ik deed zware FTP-trainingen, pyramide-trainingen… Kortom, dingen die ik normaal pas in mei doe.

Het gevolg? Begin maart was ik in topvorm. Ik haalde vermogens die ik rond die tijd nog nooit gehaald had. En dan moest de échte (buiten)training nog beginnen!

Einde van die maand ging ik met een clubje fietsvrienden een lang weekend naar de Ardennen. Vooraf voelde ik me al wat moe, aan het slot stortte ik in. Compleet overtraind, en dan had ik ook nog een pees in mijn knie overbelast. Drie weken lang mocht ik nauwelijks fietsen, daarna heb ik de boel weer langzaam opgebouwd. Leuk seizoen gehad verder, hoor: The Ride gereden en La Marmotte Pyrénées. Maar de vorm die ik begin maart had, na een wintertje zwiften, die is het hele seizoen niet meer teruggekomen.

Damn, toch te veel gedaan.

Het middel of het doel?

Niet ieder lichaam is hetzelfde, wat betekent dat mijn misère niet per definitie ook voor jou opgaat. Misschien kan jij wel veel meer trainingsarbeid verstouwen; omdat je al je hele leven rijdt, of omdat je daar natuurlijke aanleg voor hebt. Maar overtraindheid is wel iets om rekening mee te houden. Het is goed om ’s winters in beweging te blijven, en Zwift biedt je een heel leuke manier om dat te doen. Maar overdrijf het niet. Uiteindelijk is voor de meesten van ons binnen fietsen een middel om straks buiten je doelen te kunnen halen. Laat dat middel geen doel op zich worden.